Kuchnia tenisisty – co powinna zawierać?

Aby osiągać zadowalające wyniki w sporcie, niezależnie od konkretnej dyscypliny, istotna jest dobrze zbilansowana dieta, która zawiera niezbędne dla naszego organizmu składniki. Najlepsza dieta to taka, dostosowana do indywidualnych potrzeb, jednak istnieje kilka ogólnych wytycznych, które pomogą każdemu tenisiście poprawić ten aspekt, potencjalnie prowadząc do lepszych wyników. 

Co powinna zawierać dieta tenisisty?

Dobrze zbilansowana dieta tenisisty, powinna zawierać wszystkie makroelementy (węglowodany, białka i tłuszcze) w odpowiednich proporcjach. Ponadto, szczególnie istotne w przypadku tak dynamicznych i wymagających sportów, jest zachowanie równowagi witaminowej i minerałowej.

Tenisiści powinni unikać fast foodów oraz produktów przetworzonych, a zamiast nich stawiać na świeże i naturalne jedzenie. Na talerzu tenisisty nie powinno zabraknąć warzyw, a także lekkiego lub czerwonego mięsa. Zminimalizować należy podaż cukrów, nie myląc go z węglowodanami, które można pozyskać na przykład z chleba, ryżu, albo makaronu. Jeżeli mamy taką możliwość, dobrze jest się zbadać pod kątem nietolerancji oraz alergii pokarmowych.

Według Międzynarodowej Federacji Tenisa (ITF), gracz dziennie powinien przyjmować od 2500 do 3000 kalorii, a w przypadku profesjonalistów ilość ta powinna wynosić od 3500 do 5000 kalorii na dzień. Wszystko zależy od intensywności trenignów, masy zawodnika i jego metabolizmu. Zawartość poszczególnych makroskładników w dziennej diecie tenisisty, powinna składać się z ok. 60% węglowodanów, 20-30% tłuszczy i 10-20% białka. Zgodnie z wytycznymi Tipton & Wolfe z 2004 roku, dzienna dieta w okresie rozgrywek tenisowych, powinna składać się z:

• 8-10 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, 
• 1,5-1,7 g białka na 1 kg masy ciała, 
• 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała.

Wśród witamin i niezbędnych dla tenisisty mikroskładników, które koniecznie muszą znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie, wyróżnia się przede wszystkim: 

• Witaminę A – przyspiesza procesy naprawcze w przypadku mikrouszkodzeń mięśni i pomaga w tworzeniu białych krwinek (np. zielone warzywa),
• Witaminę C – również pomaga w procesach naprawczych mięśni (np. nasiona chia), 
• Witaminę B – może wpływać na czas reakcji zawodnika (np. czerwone mięso), 
• suplementy DMAE – tak jak witamina B, jest neuroprzekaźnikiem, dlatego pozytywnie wpływa na układ nerwowy oraz regenerację (np. łosoś lub sardynki), 
• Cynk – wykazano, że jego obecność wpływa korzystnie na koordynację ręka-oko (np. produkty pełnoziarniste).

Dieta przed meczem tenisowym

Dieta tenisisty różni się od siebie w zależności od sytuacji, w jakiej znajduje się zawodnik – inaczej powinien się on odżywiać przed planowaną rozgrywką, a inaczej w trakcie jej trwania. Dieta przedmeczowa ma kluczowy wpływ na planowaną grę, bo to ona stanowić będzie główne źródło energii tenisisty. W tym przypadku najważniejsze będą więc węglowodany i powinny one stanowić podstawę posiłków. Jeśli chodzi o białko i tłuszcze, przed meczem powinny stanowić umiarkowaną część wszystkich makroskładników. Cukier jest szczególnie niewskazany, ponieważ może doprowadzić do nagłego spadku energetycznego podczas gry. 

Doskonałymi przykładami posiłku przedmeczowego tenisisty, mogą był pełnoziarnisty makaron, chleb, ale też owsianka. Taki posiłek należy spożyć nie później, jak na 2 godziny przed meczem, w przeciwnym razie istnieje ryzyko wystąpienia skurczów jelit. 

Dieta w trakcie rozgrywek tenisowych

W trakcie rozgrywek tenisowych, zawodnicy stale pozostają w ruchu, a przez to mogą zużywać zmagazynowane w organizmie źródła energetyczne. W wyniku glikogenogenezy, glukoza z krwi wiązana jest w glikogen, będący paliwem dla mięśni. Świetnym wsparciem tego procesu, będzie zjedzenia banana lub suszonych daktyli, które stanowiącego zdrową i pożywną przekąskę. 

Wraz z wytężonym wysiłkiem, organizm poci się, a w efekcie traci sporo płynu wraz z cennymi pierwiastkami. Uzupełnianie płynów jest niezwykle istotne w trakcie gry i najlepiej nie czekać na uczucie pragnienia, a sięgać po wodę, bądź napój izotoniczny średnio co 15 minut (kilka łyków w przerwie między zmianą stron).

Dieta po meczu tenisowym

Pierwszą przekąskę po meczu, najlepiej przyjąć do 30 minut po zejściu z kortu. Powinna ona zawierać węglowodany i białko. Baton proteinowy może być dobrą alternatywą dla zabieganych. Najlepiej do 2 godzin po grze przyjąć zdrowy posiłek, który pozwoli uzupełnić utracone składniki i zapewnić budulec nadwyrężonym mięśniom. Tym razem główną rolę powinny stanowić białka (np. mięso, jajka, nabiał). Białko to składnik budulcowy mięśni, a jego spożycie wspomaga regenerację układu mięśniowego. Zaraz po białku, najważniejsze powinny być węglowodany (ziemniaki, ryż) oraz warzywa, stanowiące zdrowe źródło pozyskania mikroelementów. 

Doskonałym przykładem posiłku pomeczowego tenisisty, może być kurczak lub ryba w towarzystwie brązowego ryżu i zielonych warzyw, na przykład szpinaku bądź brukselki. Na deser można pozwolić sobie na jakiś owoc.