Jak zwiększyć moc jednoręcznego bekhendu?

Dzisiaj przyjrzymy się problemowi słabych uderzeń z jednoręcznego bekhendu w kontekście aspektów przygotowania motorycznego. Zakładam, że Twoja technika jest już poukładana, ale szukasz dodatkowych sposobów na to, jak wykrzesać z siebie jeszcze więcej mocy. W tym artykule postaram się odpowiedzieć na kilka pytań związanych z naturą jednoręcznego bekhendu i zasugerować kilka ćwiczeń na wzmocnienie poszczególnych partii mięśni, które biorą czynny udział w egzekucji tego zagrania. 

Kilka ważnych słów na początek 

Nasze mięśnie mogą pracować w trzech fazach, są nimi: faza koncentryczna (inaczej pozytywna), ekscentryczna (inaczej negatywna) oraz izometryczna – już tłumaczę. Wyobraź sobie, że trzymasz w dłoniach hantle do treningu, ręce są wyprostowane wzdłuż ciała. Unosząc je, zaangażujesz w głównej mierze swój biceps, który zacznie się w tym momencie kurczyć. Oto jego faza koncentryczna. Następnie opuszczając hantle, mięśnie będą nadal pracować wydłużając się (inaczej bezwładnie ciężar by opadł), co pomaga ustabilizować ruch i spowolnić go. Oto faza ekscentryczna. Następnie ponownie unosisz hantle, jednak w połowie ruchu zatrzymujesz się i trwasz w tym bezruchu. Mięsnie nie wydłużają się ani nie kurczą, ale wciąż są pod napięciem związanym z trzymanym ciężarem. Oto faza izometryczna. 

W najważniejszej fazie wykonywania jednoręcznego bekhendu, dłoń trzymająca rakietę prowadzi ją w przód (daleko od ciała). Oczywiście mnóstwo mięśni bierze udział zarówno w wykonaniu forhendu, jak i bekhendu (część z nich się kurczy, a część wydłuża), ale zastosujemy tutaj pewne uproszczenie. Jeśli jest to w miarę jasne, to możemy przejść dalej. 

Jakie mięśnie uczestniczą w jednoręcznym bekhendzie? 

W wyprowadzeniu poprawnego jednoręcznego bekhendu uczestniczy wiele grup mięśni, jednak za kluczowe pod względem siły zagrania, uznaje się mięśnie pleców, obręczy barkowej, a także prostowników nadgarstka. Mięśnie pleców i barków muszą być elastyczne, a przy tym dobrze wyćwiczone, ponieważ to w nich generowana jest największa siła, która wyprowadza uderzenie. W nadgarstku natomiast dochodzi do największego momentu obrotowego, którego wykorzystanie pozwala nadać mocnej rotacji piłki. W pierwszej fazie uderzenia dużą rolę odgrywają mięśnie nóg, ale ich trening pomijamy. Dobrze wytrenowane nogi przełożą się pozytywnie na każde z zagrań. 

Jednoręczny bekhend wymaga dużej precyzji i stabilnej sylwetki, dlatego przy doskonaleniu tego zagrania, należy dążyć do mniejszej rotacji tułowia i zwiększenia kontroli nad wszystkimi segmentami ciała, niż w przypadku bekhendu dwuręcznego. Za główny punkt podparcia odpowiada noga wysunięta do przodu, na którą podczas zagrania zostaje przeniesiony środek ciężkości zawodnika. Podczas samego zamachu, największa praca odbywa się w mięśniach brzuchatych i płaszczowatych łydki, czworogłowym uda, pośladkowych i rotatorach bioder, które kurczą się w momencie większego obciążenia i inicjują ruch obrotowy bioder. Następnie mięśnie brzucha i kręgosłupa, wprawiają tułów w rotację. Mięśnie takie jak naramienny przedni, piersiowy większy, podłopatkowe i prostownik nadgarstka pracują, wprawiając bark i ramię w obrót, niezbędny do wykonania jednoręcznego bekhendu.  

W przypadku wymachu, dochodzi do ponownej rotacji dolnej części ciała i bioder, wywołanej skurczem tych samym mięśni, które uczestniczyły przy rotacji podczas zamachu. Siła samego uderzenia wyprowadzana jest głównie przez mięśnie: 

• podgrzebieniowy,  
• obły mniejszy,  
• naramienny,  
• czworoboczny.  

Jak ćwiczyć, aby zwiększyć siłę jednoręcznego bekhendu? 

Planując trening, mający na celu zwiększenie siły poszczególnej grupy mięśni, należy pamiętać o tym, by niezależnie od tego, która ręka jest dominująca, zawsze ćwiczyć obustronnie, tak aby nie stracić równowagi mięśniowej. Istnieje dużo dobrych ćwiczeń, pozwalających na wzmocnienie kluczowych dla jednoręcznego bekhendu mięśni, które mogą być wykonywane z użyciem ciężarów, specjalnych maszyn i linek oporowych. W przypadku trenowania górnych partii mięśniowych, uczestniczących w jednoręcznym wariancie uderzenia, dobrymi ćwiczeniami mogą być propozycje, takie jak:  

• Odwodzenie ramion w bok z obciążeniem – do wykonania ćwiczenia, potrzebne są dwa hantle, po jednej w każdej dłoni. Utrzymując prostą sylwetkę przy lekko rozchylonych stopach, należy wznieść dłonie do boku na wdechu, aż do momentu, w którym ramiona będą równolegle do podłoża, a ciało przypomina literę T. Następnie na wydechu, nieco wolniej, niż w przypadku podnoszenia, opuścić ramiona. 
• Pompki z wąskim rozstawieniem dłoni – wykonywane tak, jak klasyczne pompki, jednak dłonie na których podpiera się ciało, powinny znajdować się w niedużej odległości od siebie,  
• Podciąganie w podporze – ćwiczenie odbywa się z użyciem drążka zamontowanego mniej więcej na wysokości pasa. Drążek należy złapać szeroko rozstawionymi dłońmi, a pięty ułożyć na ziemi. Całe ciało powinno być wyprostowane, a ramiona znajdować bezpośrednio pod drążkiem. Ćwiczenie polega na cyklicznym podciąganiu się, poprzez zginanie stawów łokciowych.  

Powyższe ćwiczenia stanowią jedynie propozycję treningową, której celem jest zwiększenie mocy jednoręcznego bekhendu. W zależności od własnych preferencji, trening można wzbogacić o inne ćwiczenia, upewniając się, że te pozwolą na wzmocnienie odpowiednich mięśni pleców. Idealny trening bekhendowy, skupia się także na wzmocnieniu klatki piersiowej, jak i dolnych partii ciała, dlatego w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów, warto zadbać o sprawność całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem kluczowych dla zagrania mięśni.