Jak dobrze przeprowadzić rozgrzewkę tenisową?

obrazek: The Tennis Mom

Rozgrzewka to pierwszy, nieodłączny i niezastąpiony element treningu, który ma przygotować organizm do zwiększonego wysiłku fizycznego. Powszechnie przyjętą zasadą rozgrzewki jest wykonywanie ćwiczeń o wzrastającym poziomie trudności i intensywności. Tenis jest sportem wymagającym odpowiedniego przygotowania i szczególnego rozgrzania konkretnych partii mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien, które muszą zostać ukrwione, czyli lepiej utlenione, a także muszą osiągnąć odpowiednią temperaturę “roboczą”, zwłaszcza teraz w sezonie zimowym. Działania te nie tylko zwiększają wydolność i możliwości, ale także minimalizują ryzyko wystąpienia kontuzji.

Etapy rozgrzewki

Rozgrzewkę tenisową najlepiej podzielić na dwa etapy: ogólnorozwojowy i właściwy. Pierwsza część to rozciąganie i rozgrzanie poszczególnych partii mięśni, przygotowanie organizmu do wysiłku oraz podniesienie pulsu. Drugi etap zaś przygotowuje stricte do gry. Ćwiczy skupienie i dokładność podczas gry. Obydwa etapy powinny trwać ok. 15 minut, niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń w sposób precyzyjny. Należy pamiętać, każda rozgrzewka będzie lepsza niż żadna. Część tenisistów nie chce “marnować” czasu na korcie i od razu przechodzi do gry. Pamiętaj, że pewne elementy rozgrzewki możesz wykonać w szatni lub drodze na korty.

Etap ogólnorozwojowy

Rozgrzewkę najlepiej rozpocząć truchtem. Biegać można dookoła kortu lub na terenie wokół. W czasie gry zawodnicy muszą być przygotowani do wykonywania szybkich, nagłych ruchów – dlatego ważne jest rozgrzanie obręczy barkowych. Dobrymi ćwiczeniami są wymachy ramion; do przodu, następnie do tyłu i w obydwu kierunkach naprzemiennie.

Podczas truchtu należy stopniowo wprowadzać nowe elementy, takie jak:

  • skipy, skip “A” (podnosimy jak najwyżej kolana) i skip “C” (nogi zginamy w kolanach i uderzamy się piętami w pośladki)
  • rozgrzanie stawu biodrowego, “otwieranie biodra”, wymachy nóg po skosie
  • rozgrzanie stawu kolanowego i skokowego poprzez “przeplatankę”
  • podczas truchtu warto przyspieszać tempo na ok. 10 sekund, by podnieść temperaturę ciała
  • skakanie na skakance, naprzemiennie: raz na prawej nodze, raz na lewej

Podczas tego etapu nie wolno zaniedbać rozciągania dynamicznego! To odbywa się przed grą. Rozciąganie statyczne natomiast warto jest wykonać po zakończonej grze.

  • krążenie głową we wszystkich kierunkach
  • rozgrzewka nadgarstków
  • rozciąganie klatki piersiowej, stań prosto, dłonie spleć za plecami, ściągnięte łopatki i dłonie unieś do góry
  • rozciąganie grzbietu, stań w rozkroku, unieś ręce do góry i wespnij się na palce wyciągając ręce w górę

Etap właściwy

W tym momencie do rozgrzewki dołącza rakieta. W tym etapie nie jest istotna siła uderzenia, lecz precyzja. Najpierw poodbijaj piłkę kilka razy rakietą, forhendem i bekhendem. Następnie stojąc na linii serwisowej odbij piłkę do partnera, ale nie przebijaj jej od razu przez siatkę. Wykonaj pierwszy tzw. ruch kontrolny – podbij piłkę do góry; to ćwiczenie uczy prezycji przyjęcia i odbicia. Spróbuj różnych urozmaiceń, podbij pionowo do góry forhendem i przebij do partnera bekhendem, i na odwrót.

Kolejnym, już ostatnim etapem rozgrzewki jest ćwiczenie celowania piłki w określone miejsce na polu przeciwnika (np. strona bekhendowa rywala), tzw. rozgrzewka mentalna. Zobacz, czy jesteś w stanie zagrać piłkę w wybrane miejsca na korcie. Jeśli masz gorszy dzień, to koniecznie weź na to poprawki w trakcie meczu, inaczej będziesz oddawać punkty przeciwnikowi za darmo. Skup się także na kontroli głębokości. Spróbuj zagrać kilka krótkich, średnich i długich piłek na pole rywala.

Prawidłowo wykonana rozgrzewka nie jest wstępem do treningu, jest jego integralną częścią. Ukrwione i elastyczne narządy ruchu mają większy zakres ruchów, mogą zostać poddane znacznie większym wyzwaniom, obciążeniom. Udowodniono, że dokładna i poprawnie wykonana rozgrzewka pozwala uniknąć wielu kontuzji i zwiększa szanse na odniesienie sportowego sukcesu.

Jeśli temat ten interesuje cię szerzej, to polecam skorzystać z mojego kursu Rytuał Mistrza, gdzie tłumaczę dokładnie jakie korzyści niesie ze sobą dobrze wykonana rozgrzewka, pokazuję szereg ćwiczeń dynamicznych oraz statycznych, tak aby mieć pewność, że jesteś gotowy do gry oraz gdzie znajdziesz 3 gotowe zestawy ćwiczeń w zależności od ilości czasu jakim dysponujesz. Kliknij TUTAJ.

Koniecznie odwiedź nasze kanały społecznościowe:

Add Comment

 

Najnowsze filmy:


Subskrybuj kanał, aby nie przegapić najnowszych odcinków