Pułap tlenowy, czyli predyspozycje do długotrwałego wysiłku

Pułap tlenowy, czyli predyspozycje do długotrwałego wysiłku

Tenis z pewnością jest sportem bardzo wymagającym pod względem przygotowania fizycznego. Podczas meczu ważna jest szybkość (szybkie poruszanie się po korcie, dobieganie do skrótów) oraz odpowiednia wytrzymałość – mecze mogą trwać do kilku godzin (w ekstremalnych warunkach nawet parę dni ;)).

Czym jest pułap tlenowy (VO2max)?

Czynnikiem definiującym zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku na wysokim poziomie jest pułap tlenowy (VO2max), zwany też maksymalnym minutowym poborem tlenu. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku, czyli wydolność tlenową.

Od czego zależy pułap tlenowy?

  • wieku – pułap tlenowy wraz z wiekiem spada, od około 25. roku życia – dla osób aktywnych fizycznie około 5% na dekadę, dla nieaktywnych do 9% na dekadę,
  • płci – z reguły u kobiet pułap tlenowy ustala się na niższym poziomie,
  • zmiany wysokości – ze zmianą wysokości zmienia się zawartość tlenu w powietrzu, co ma istotny wpływa na wartość VO2max. Duże zmiany następują po przekroczeniu 1000 m n.p.m.,
  • treningu – odpowiedni trening jest w stanie zwiększyć wartość pułapu tlenowego, największy przyrost można zaobserwować w pierwszych miesiącach trenowania
  • genetyki – efekty treningowe są zależne od budowy mięśni, która jest dziedziczna

Jak zmierzyć swój współczynnik VO2max?

Najdokładniejszy pomiar pułapu tlenowego wykonywany jest w laboratorium z bieżnią mechaniczną i polega na pomiarze ilości zużytego tlenu w jednostce czasu podczas wykonywania wysiłku o maksymalnym obciążeniu.

Istnieją 3 domowe sposoby na pomiar VO2max, są oczywiście mniej dokładne i należy je traktować orientacyjnie. Opierają się one na podstawie:

  1. Testu Coopera – dokładnie opisanego TUTAJ – wynik testu należy wstawić do wzoru poniżej,
  2. wartości tętna – wstawienie do wzoru swojego tętna maksymalnego (HRmax) i tę spoczynkowego (HRsp)
  3. wieku, wagi i tętna spoczynkowego – wstawienie wartości do wzorów
  4. Równania wg. Danielsa i Gilberta – aby użyć równania należy znać swój aktualny wynik na dystansie >1500m i użyć kalkulatora podanego na stronie

Tabele wyników

Wartości VO2max dla mężczyzn [ml/kg/min]*

 

Wartości VO2max dla kobiet [ml/kg/min]*

* Podane wartości są prawdziwe dla osób nieaktywnych lub rekreacyjnie uprawiających sport

 

Jak zwiększyć VO2max?

Najlepszym sposobem na zwiększenie tego współczynnika jest bieganie. Jeśli jesteś początkujący – nie zrażaj się, zacznij od marszobiegów i stopniowo zwiększaj ilość zwykłego biegu.  Długość biegu nie jest bez znaczenia – pamiętaj, że biegacze z wysokim VO2max są predysponowani do wykonywania wysiłków o charakterze długotrwałym. Im wyższy VO2max, tym większy potencjał organizmu do wysiłków tego rodzaju. Warto uzupełnić trening o ćwiczenia szybko podnoszące tętno, wzmacniające serce i układ krążenia, np. ćwiczenia na skakance.

Pamiętaj, że pułap tlenowy możesz zwiększyć tylko do pewnego poziomu. Po osiągnięciu maksimum dalszy postęp nie będzie możliwy. Sukces w tej materii w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji.

Kacper Janik

Koniecznie odwiedź nasze kanały społecznościowe:

Add Comment

 

Najnowsze filmy:


Subskrybuj kanał, aby nie przegapić najnowszych odcinków