Jak sprawdzić aktualny stan kondycji – domowe sposoby
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tenisem, albo grasz już od dłuższego czasu, być może zastanawiasz się jak obecnie kształtuje się Twoja forma.
Wykonanie odpowiednich testów jest dość drogie oraz wymaga specjalistycznego sprzętu. Są jednak metody, dzięki którym można ocenić kondycję, praktycznie z użyciem wyłącznie zegarka lub jak kto woli – stopera.
Tenis łączy elementy wysiłku tlenowego (długie mecze) oraz beztlenowego (pojedyncze bardzo intensywne wymiany). Aby sprawdzić, aktualną kondycję i ewentualne ocenić, czy aktualne obciążenie nie jest zbyt duże, posłużymy się dwoma prostymi testami do wykonania w domu. Jeden z nich będzie wymagał zaangażowania dolnej partii ciała, a drugi górnej. Mięśnie nóg, klatki piersiowej i ramion odgrywają kluczową rolę w tenisie, dlatego w testach tych skorzystamy z ćwiczeń, w których je zaangażujemy.
Test Ruffiera
Istnieje kilka odmian tego testu. Dla uproszczenia obliczeń, skorzystamy z tej prostszej.
W teście tym będziemy musieli wykonać 30 przysiadów w ciągu 45 sekund i za pomocą zegarka zbadać swój puls na różnych etapach wykonywania ćwiczenia. Dla podniesienia jego wiarygodności, przeprowadzaj to zawsze o tej samej porze dnia (najlepiej rano) i w momencie kiedy nie poprzedził go żaden wysiłek fizyczny.
Siadamy na krześle przez 5 minut. Spokojnie oddychamy i nie wykonujemy gwałtownych ruchów. Pod koniec ostatniej minuty mierzymy puls przyglądając palec do wewnętrznej części nadgarstka. Pomiar ma trwać 15 sekund. Następnie mnożymy otrzymany wynik przez 4 i zapisujemy jako (P1).
W następnym kroku wykonujemy 30 przysiadów w czasie 45 sekund (tempo wynosi 40 przysiadów na minutę – polecam poćwiczyć wcześniej, aby złapać rytm, lub użyć metronomu – pobierz aplikację na swój telefon). Zaraz po wykonaniu ćwiczenia ponownie mierzymy puls przez 15 sekund, mnożymy razy 4 i zapisujemy tym razem jako (P2).
Następnie siadamy ponownie na krześle i oddychamy swobodnie przez 1 minutę. Po tym okresie mierzymy znowu puls przez 15 sekund i mnożymy razy 4, otrzymując wartość (P3). Mając wszystkie 3 pomiary, możemy podstawić je do wzoru (IR):
IR – indeks Ruffiera
P1 – tętno spoczynkowe
P2 – tętno zamierzone bezpośrednio po wykonaniu 30 przysiadów w czasie 45 sekund
P3 – tętno po 1 minucie odpoczynku
Ocena wydolności (otrzymany wynik):
Wynik | Ocena kondycji |
do 3,0 | Twoja kondycja jest doskonała |
3,1 – 6 | Twoja kondycja jest bardzo dobra |
6,1 – 10 | Twoja kondycja jest satysfakcjonująca |
10,1 – 14 | Twoja kondycja jest kiepska |
powyżej 14,1 | Twoja kondycja jest niezadowalająca. Może być konieczna konsultacja z lekarzem |
Test daje ogólne pojęcie na temat stanu kondycji. W razie wątpliwości koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Test pompek
W tym teście należy wykonać jak największą ilość pompek, do momentu kiedy nie damy radę już się podnieść. Należy policzyć ilość powtórzeń i porównać z tabelą poniżej.
Utrzymujemy prostą pozycję, ustawiamy dłonie mniej więcej na szerokości barków, palcami stóp dotykamy podłoża. W tej pozycji schodzimy na kilka centymetrów powyżej poziomu gruntu i wypychamy się do góry (nie do zablokowania łokci, ale troszkę mniej).
Test jest zaprojektowany tak, aby kobiety robiły pompki nieco zmodyfikowane. W ich wypadku zamiast na palcach stóp, powinny one spoczywać na kolanach, co pomaga inaczej dystrybuować ciężar ciała i zredukować go z ok. 75% do 65%. Jeżeli czujesz się na siłach możesz robić „zwykłe” pompki, ale wówczas otrzymany wynik może być mniej trafny.
Najważniejsza w tym ćwiczeniu jest poprawna technika oraz niezbyt długie zwlekanie z kolejnym powtórzeniem. Jeśli między kolejnymi powtórzeniami mija więcej jak 5 sekund, powinniśmy zakończyć próbę.
Panowie | Wiek: 20-29 | Wiek: 30-39 | Wiek : 40-49 | Wiek : 50-59 | Wiek : 60+ |
Doskonale | 54 + | 44 + | 39 + | 34 + | 29 + |
Bardzo dobrze | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Przeciętnie | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Słabo | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Bardzo słabo | 20 lub mniej | 15 lub mniej | 12 lub mniej | 8 lub mniej | 5 lub mniej |
Panie | Wiek: 20-29 | Wiek: 30-39 | Wiek: 40-49 | Wiek: 50-59 | Wiek: 60+ |
Doskonale | 48 + | 39 + | 34 + | 29 + | 19 + |
Bardzo dobrze | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Przeciętnie | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Słabo | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Bardzo słabo | 6 lub mniej | 4 lub mniej | 3 lub mniej | 2 lub mniej | 1 lub mniej |
Koniecznie odwiedź nasze kanały społecznościowe:
Add Comment