Nowe, nieznane fakty na temat rozciągania przedmeczowego

Nowe, nieznane fakty na temat rozciągania przedmeczowego

Rola rozciągania w sporcie jest nieoceniona i co gorsza – nie doceniana. To duży błąd, ponieważ rozciąganie niesie ze sobą szereg korzyści, takich jak: poszerzony zakres ruchomości, profilaktyka kontuzji, przyspieszenie procesów odnowy itd. Aby w pełni skorzystać z tych dobroczynnych skutków, należy wiedzieć jak się do tego zabrać.

Wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania:

– statyczne

– dynamiczne

To pierwsze jest powszechnie znane i najczęściej stosowane przez rekreacyjnych graczy. Rozciągamy daną grupę mięśniową, wstrzymujemy pozycję na około 20-30 sekund i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Być może jeszcze tego nie wiesz, ale jest to najgorsza forma rozciągania jaką możesz sobie zaserwować przed samym meczem! Badania sugerują, że prowadzi ono do spadku siły mięśnia podczas jego pracy, może sprzyjać powstawaniu kontuzji i paradoksalnie: prowadzi do spadku jego elastyczności.

Oczywiście, takie rozciąganie może okazać się korzystne, ale dopiero po zakończeniu pojedynku, jako element wspomagający regenerację.

Z drugiej strony rozciąganie dynamiczne, (głównie wymachy i krótkie zatrzymywanie pozycji) prowadzi do wzrostu mocy mięśnia, poprawy elastyczności i zapobiega kontuzjom.

Ostatnie badania opublikowane na łamach Journal of Strenght and Conditioning, rozszerzają nieco pogląd na całą sprawę. Według jednego z nich, za które odpowiedzialny jest Takamasa 😉 Mizuno, czas potrzebny na odbudowę siły mięśnia poddanego działaniu rozciągania statycznego, to od 5-10 minut. Przecież  to niewiele, więc o co ta cała burza?

Inne badanie autorstwa Monoem Haddad, wykazało z kolei, że ogólna sprawność mięśni spada na co najmniej 24 godziny od momentu zakończenia rozciągania statycznego. Skąd taka rozbieżność?

W pierwszym badaniu uczony skupił swoją uwagę na mięśniach łydki i ścięgnie Achillesa, które to że względu na charakter pracy jaki wykonują (duże obciążenie i częstotliwość ruchów) są doskonale przystosowane do długotrwałej i ciężkiej pracy. Kto kiedykolwiek próbował na siłowni zrobić porządny trening mięśni łydek, ten wie o czym mowa. Trzeba włożyć na prawdę sporo pracy w to, aby wywołać wzrost siły i objętości włókien w tych opornych jak osioł kawałkach mięsa.

W drugim badaniu pan Haddad podszedł do sprawy bardziej kompleksowo. Rozciąganiu poddane zostały nie tylko mięśnie łydek, ale całej dolnej partii ciała. Porównał on efekty otrzymane za pomocą statycznych i dynamicznych ćwiczeń i oto wnioski do jakich doszedł.

Rozciąganie dynamiczne podniosło moc mięśni, co zostało zamierzone za pomocą ćwiczeń z wykorzystaniem wyskoków i sprintów, a z kolei statyczne rozciąganie zaowocowało utratą siły generowanej przez mięśnie (jako całość) na czas 24 godzin. Prawdopodobnie czym większy mięsień, tym bardziej negatywny efekt jaki niesie ze sobą takie rozciąganie. Należy pamiętać, że mięśnie pośladków oraz mięśnie czworogłowe uda, to jedne z największych jakie posiada człowiek.

Wnioski są następujące: rozciągamy się dynamicznie przed meczem, w ramach rozgrzewki i przygotowania do gry, natomiast statycznie, po zakończonej grze – bezpośrednio po, lub po jakimś czasie, ale koniecznie jeszcze tego samego dnia.

Odpowiednio zaprojektowana rozgrzewka składająca się z elementów rozciągania dynamicznego i wyciszenia organizmu za pomocą ćwiczeń statycznych, będzie znacząco wpływać na osiągane rezultaty i optymalne wykorzystanie swoich zasobów.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz zerknąć na kurs, który przygotowałem specjalnie dla tenisistów, w którym tłumaczę jak wykonać rozgrzewkę opierającą się na koncepcji rozciągania dynamicznego, zaprojektowanej specjalnie dla pasjonatów białego sportu. Rozgrzewka ta nie wymaga użycia jakiegokolwiek sprzętu, a ponadto została uzupełniona o odpowiednie ćwiczenia statyczne dedykowane tenisitom, mające pomóc utrzymać elastyczność i wspomóc procesy regeneracyjne.

Zobacz: Kurs „RYTUAŁ MISTRZA”.